女人生一个孩子就经受一次折磨，少不了老一层、胖一圈。然而，科学的孕期和产后健身运动，不仅能帮助你减轻分娩痛苦，更能有效地控制体重，让你成为窈窕的美丽妈咪。何谓“30”妈咪？就是在怀孕期间体重增长不超过30斤的妈妈。长宁区妇幼保健院对近两年来该院的孕妇做了统计，发现只有一半的孕妇能将体重控制在15公斤以内，而体重增长超过20公斤的孕妇比例竟然高达约25%-30%。整个孕期平均体重增长应为12.5公斤(11.5-16公斤)，低体重准妈妈可以增加稍多，而对于肥胖的准妈妈应限制体重增加在7公斤-11.5公斤间。

　　产后恢复始于产前控制

　　“我现在36周，已经长了近30公斤，昏啊！”“你怀孕才6个月，肚子就跟人家临产似的那么大，后面怎么生啊？”不少医生感叹，这年头，营养太好了，要准妈妈们控制体重可不容易。

　　不少孕妇觉得，怀孕期间一切为孩子考虑，绝不能为了保持自己的身材而让宝宝缺少营养，至于自己的身材恢复，等到分娩之后有的是时间减肥。但医生提醒，产后的体形恢复其实从产前的体重控制已经开始了。准妈妈们完全可以在保证胎儿营养完善的前提下将体重控制在15公斤以内，一方面通过饮食控制，另一方面就是孕前操和孕妇瑜珈，动作舒缓、针对放松肌肉、打开骨盆的各种孕妇操训练对顺利分娩很有好处。

　　产后2-3天，妈妈就可以在床上练习抬腿运动和提肛运动，等出了月子后更可以进行一些如产后操、瑜珈之类的运动来恢复身材。母乳喂养可帮助母亲消化掉孕期储存的脂肪，自己带孩子不仅有助于恢复体形，还对亲子关系的培养非常重要。此外，产后按摩也是减少多余脂肪的不错方法。

　　产前瑜珈助你轻松分娩

　　新妈妈洪兴身材恢复的速度令很多同事羡慕不已。她轻松分娩、恢复身材的秘诀就是每天30分钟的产前(产后)瑜珈。

　　孕妇和产妇在医生或专业瑜珈师的指导下，练习一些有针对性的动作，可以打开骨盆，有利于顺利分娩；增强肌肉张力和身体的平衡感，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度；同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，消除身体不适。

　　但孕妇要注意在运动过程中不宜出现弯腰、屏气、腹部受压等动作，否则容易伤害胎儿。魏教练为准妈妈们推荐以下几个经典的瑜珈姿势。

　　 束角式：

　　 坐姿、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖。伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通，每天练习，分娩时会减少痛苦。

　     椅子式：

　　 膝盖和双脚并紧(或自然分开)，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的。把你的双臂举过头顶，手掌相对。保持这个姿势，做3个深呼吸。这种姿势能强化身体功能，打开骨盆，有助于顺利分娩。

　　猫伸展式：

　　像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。双手双膝四点着地，大腿、手臂均与地面垂直；吸气背部下沉，下巴上扬，臀部向上抬起；呼气拱起背部，让下巴和胸部靠近。它能改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可缓解不少孕妇容易出现的便秘。

　　产后瑜珈促你身材恢复

　　产后瑜珈一般出了月子就可以开始做，顺产产妇可自己在家练习，剖宫产产妇需要在医生指导下运动。魏教练说，产后瑜珈主要为了复原身体和恢复身材，因此很多动作都是针对腹部、大腿的练习，而且能起到按摩内部器官的作用。这些练习还有益于改善睡眠、调整情绪。

　　犁式：

　　从肩倒立式开始，双手支撑脊椎并吸气。呼气，慢慢把腿举过头项，双脚接触地面。双手在背后伸直，十指交叉。闭上眼睛，放松。结束姿势时，先屈膝，双手支撑臀部身体慢慢滚落到地面。怀孕、分娩让女性的腹部脏器产生位移，这个动作可以对腹部器官进行按摩，同时舒展肩膀、背部肌肉和大腿韧带。

　　腿上升式：

　　仰卧，双腿并拢慢慢抬起，和地面成30度，停留一会儿再向上抬，和地面成60度，再停留一会儿向上抬和地面成90度。每次做2-4组，速度越慢效果越好。这个动作可以锻炼下腹部肌肉。

　　婴儿式：

　　仰卧，吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，将双腿压向胸部。先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。如此反复，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。

　　狙击妊娠纹远离“西瓜肚”

　　“妊娠纹已经从肚子下面蔓延到肚脐上面了，看看又大又圆的肚子，就像一个大西瓜，唉，怎么办啊？”……各大准妈妈BBS、论坛上，妊娠纹永远都是热门话题，围绕着“西瓜肚”的传言也众说纷纭。

　　 90%的孕妇或多或少都会出现妊娠纹--大腿上部、腹部、腰部、臀部及乳房等处皮肤出现许多淡红色或紫色条纹。因为女性怀孕后，一方面皮肤的张力变大，另一方面，肾上腺分泌的糖皮质激素使弹力纤维变性，变得非常容易断裂，而肚子里的小宝贝却在不断地发育，当皮肤组织牵拉过度，弹性纤维就会逐渐断裂，透出皮下血管的颜色形成妊娠纹。

　　董淑筠医生表示，妊娠纹的发生与体质有关，不见得每个孕妇都会有妊娠纹，而妊娠纹的严重程度也会因人而异。分娩过后，随着时间的推移，妊娠纹会逐渐变细变淡渐渐消失，即使留有印痕也是非常淡的银白色，不仔细看是看不出来的，孕妇不必过于担心。

　　同时，孕妇的一些努力也是可以减少妊娠纹出现的几率。专家建议以下预防靓招：

　　1.增强皮肤弹性：

　　怀孕期间要避免摄取过多的甜食及油炸食品，多喝水，吃些对皮肤内胶原纤维有利的食品，帮助皮肤增强弹性。同时多吃吃纤维丰富的蔬菜、水果和富含维c的食物，以此增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。西兰花、胡萝卜、牛奶、大豆、猕猴桃、西红柿、肉皮、三文鱼、海带等都是不错的选择。

　　2.控制体重增长：

　　胎儿过大往往是妊娠纹出现的主要原因，大部分生双胞胎的孕妇都会出现严重的妊娠纹，所以孕妇控制体重和宝宝的个头是狙击西瓜肚的重要方法。在饮食方面不要摄取太多过高热量的食物，而适度的运动或轻便的家务对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。

　　3.防妊娠纹油＋按摩：

　　随着胎儿的长大，准妈妈的腹壁变得很薄，有时轻轻一碰都会觉得痛，而每天沐浴后在妊娠纹容易出现的部位涂上防妊娠纹油，再伴以适当的按摩，有利于减少纹路的出现几率。