解码卡路里

Calorie这串英文字母让所有减肥的人心慌意乱，除了坚持运动，调整饮食结构、了解食物热量（即卡路里）是正在减重塑形的人的必修课。风靡减肥圈的Calorie减肥法从控制摄入量开始，让你一步步向理想的身材靠近。

关于卡路里 糊涂认识真不少

卡路里，既熟悉又陌生的符号，究竟意味着什么？想要轻松减肥，又不想节食，那就得吃得聪明点儿。看看几位网友试答下面问题的情况，原来他们还真的有所不知：

1.什么是卡路里？

2.卡路里来自哪里？

3.卡路里如何被消耗？

4.你知道自己每天摄入多少卡路里合适吗？

5.你知道常吃食物的卡路里含量吗？如何计算你每天的卡路里摄入量？

6.什么是负卡路里食物？哪些食物属于负卡路里食物？

卖火柴的小女孩：

1.听说过卡路里，但不太清楚代表什么意思，知道低卡路里的食物能够减肥。

2.不知道。

3.控制饮食吧。

4.不清楚。

5.肉类、动物肝脏、黄油含的卡路里高，蔬菜、水果含的卡路里少。

6.粗纤维食物，如玉米、燕麦片应该是负卡路里食物吧。

小宇宙：

1.卡路里是高热量吧。

2.每天的饮食中。

3.有氧运动能消耗卡路里。

4.不同体重的人不一样，男女也不一样。但自己具体多少不知道。

5.不清楚。

6.没听说过，苹果是吗？

一天到晚游泳的鱼：

1.卡路里是热量单位，消耗卡路里能消耗脂肪，想减肥就要计算每天摄入卡路里的量。

2.来自日常摄取的食物中。

3.运动可以消耗卡路里。

4.成人每天正常应摄人1500卡左右，如果想减肥就要控制在1000卡以下。

5.不清楚具体的，知道红肉含卡路里高，水果和蔬菜含卡路里低。

6.鸡蛋是吗？

阿政：

1.卡路里是热量的意思。

2.卡路里主要来自食物中。

3.消耗卡路里主要是通过运动，还有新陈代谢。

4.不知道。

5.不知道。

6.负卡路里可能是指消耗能量的食物吧，凉性的食物如苦瓜之类的。

骨头冒泡泡：

1.卡路里是热量的计量单位，衡量每日所需能量的指标，控制卡路里就能减肥。

2.卡路里来自碳水化合物、脂肪、糖类和蛋白质。

3.运动时保持很高的心率水平，使代谢增快，消耗脂肪。

4.成人大概每天需要消耗1300卡。

5.具体的不知道，不过淀粉、糖类含卡路里最高，饮料、零食、肉类次之，水果、蔬菜最少。

6.黄瓜和西红柿应该是负卡路里食物。

中日友好医院营养科的杨勤兵副主任对卡路里秘密详尽阐释，为你的卡路里减肥法做好铺垫：

解码一：什么是卡路里？

食物热能传统上以卡路里计量，1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小，因而在计算食物热能时，通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示，英文中常以大写开头的Calorie表示大卡，与小写开头的小卡calorie相区分。

解码二：卡路里来自哪里？

人体所需要的能量来自三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量，脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪容易胖。

解码三：卡路里如何被消耗？

从食物中摄入的能量，被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60％～75％，另外10％用于消化，运动消耗20％～30％。

在运动量正常的情况下，只要把自己的体重（斤）乘以11就可以得到每天应该摄入的卡路里数。研究显示，卡路里摄入量少于这个标准的女性，自身的新陈代谢水平会降低45%。

解码四：每天摄入多少卡路里合适？

摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

解码五：如何计算你每天所需的卡路里摄入量？

如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪)，那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快)。

例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820(卡路里)。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。

解码六：什么是负卡路里食物？

哪些食物属于负卡路里食物？

那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。

其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。

蔬菜类：

茄子、甜菜根、西兰花、豆芽、椰菜、萝卜、椰菜花、芹菜、糖白菜、绿豆、韭菜、生菜、冬菇和洋葱等。

生果类：

苹果、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、葡萄、番石榴、奇异果、荔枝、芒果、木瓜、士多啤梨和橙等。

果仁类：

巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

小贴士：

1.只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁，才具负卡路里作用。

2.经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物，则不会具有负卡路里作用。

常见食物卡路里含量表

食物（100克） 热量（千卡）

白米饭        110

馒头          220

玉米          389

荷包蛋        160

猪肉          580

牛肉          172

羊肉          307

鸡肉          111

鲤鱼          115

草鱼          110

带鱼          39

西红柿        18

黄瓜          18

土豆          93

胡萝卜        42

芹菜          12

菠菜          22

苹果          52

香蕉          73

西瓜          25

荔枝          70

芒果          32

樱桃          46

菠萝          41

杏仁          596

花生仁        583

核桃仁        1458

西瓜籽        556

牛奶          61

酸奶          72

咖啡          25

可乐          39

雪碧          29

啤酒          42