大暑天气，每年这个时候一看日历就觉得燥热。不过因为“碧利斯”的影响，最近饱含雨水的云还是飘来了不少，偶尔浇一场大雨，把绿地灌得草木丰盛，晴朗的蓝天下，看上去清爽翠绿。

与视觉联想效应相关的蓝色、绿色，起到一些神经安抚作用，在狭小的城市空间，能联想到浩瀚大海，一派被水包围的清凉。所以这次浑身冒汗的减肥运动也搬去水里了，再度提到水中有氧，就是为了边降温消暑边轻松瘦身。

我的文档 “泡”过这个夏天

2006-7-22

入伏之后，人们下意识加强了解暑力度——空调开得更猛，西瓜冰冻更久，冲凉次数增多。皮肤和身体过水之后一阵凉风立即把温度扫荡干净，偷得清凉意境，全在“水”里。

如果有机会，一定要“泡”过这个夏天。去海边、湖河、池塘、游泳池，安全地罩上游泳圈，在别人羡慕嫉妒你的时候在水里玩健身游戏，运动休闲一石二鸟。

说到为大家熟知的水中有氧操，现在已经演进到新的版本。近日记者有幸采访了中国水中健身体系第一人、前国家花样游泳队队员、水中健身教练——陈琦，这位看上去身形颇为专业的老师，如今已经投师瑜伽，把水中健身体系的枝叶四处扩散。当然了，于她而言，最看重在水中健身的优势不是降温，而是水中运动的独特优势。

关于水中有氧

水中有氧不是个新项目，初次听说的时候觉得像是水上芭蕾，只不过参与者多数都不专业，动作显得笨拙，协调性比较差，见到专业教练演示的时候才知道，完整的水中有氧包括前期在岸上的热身准备，水中的一系列舒展动作和局部塑形的反复动作，它的灵感来源就是花样游泳，不过是现实大众版。

据陈琦介绍，水中有氧的动作看上去都比较简单，但在水中要控制身体平衡，保持各个部分的肌肉和神经有机统一，在找节奏找感觉的过程中给身体一些阻力，从而起到塑形的作用。你可以完全不熟水性，只需站在1.2米左右深的游泳池跟着在岸上的老师做动作就可以了。

水中有氧动作幅度不大，但是会使心率达到一定的水平，有助于提高心血管功能，同时能增强肌肉力量，增加你的弹跳能力、爆发力以及耐力。经典动作有：水中慢跑、水中跳跃、手臂划水、单腿前踢、单腿后踢、侧摆腿等。一课时间大约为45~60分钟，可能包括暖身、伸展、力量、灵敏、柔韧和放松6项练习。

适合人群

发展到现在的水中有氧，除了运动量较大的水中健美操之外，还有优美的水中舞蹈，宁静舒缓的水中瑜伽等，对于已有身孕的准妈妈还有专门的水中孕妇操。不仅符合寻凉解暑的大众目的，也能满足不同健身要求的特定人群。

与通常在地面的健身项目相比，水中有氧解除了在陆地健身中由于重力和体重带给关节的压力，避免了肌肉、韧带拉伤或者关节的挫伤。在水中身体受到浮力的影响，身体各个关节受到的冲击和震荡几乎为零，不会出现运动损伤。

水中塑形经典8招

对于初次接触到水中有氧的你来说，消除对水压力的恐惧感是入水的第一步骤，通常水深会控制在齐胸或者胸部以下，对胸腔的压力较小，因此还比较容易做到；要在水里站稳，在做动作的时候控制好平衡，这是关键的第二步，否则会影响每一个动作的质量和效果。

小腿内扣划水

双手叉腰，双腿交替向前划水，膝盖弯曲，小腿内扣，脚尖绷直。这个动作对于大腿内侧的赘肉作用力最强，同时在控制平衡的同时，腰部两侧的肌肉得到了锻炼，有助于消减游泳圈。左右交替连续做10个动作。

腰部扭转划水

强调腰部控制力的动作都会对纤腰有帮助。双腿微屈并拢站立，加大手臂的动作幅度，手臂打开在水中顺时针和逆时针方向划水，如果要增加动作力度只需要加速就可以了。注意肩膀不要左右倾斜，保持身体正直。连续做10个动作。

手臂前后划水

双腿呈弓步站稳，身体略向前倾，双臂在身体前方伸直，掌心向上，用力向下划水的同时，翻转小臂，让掌心向下划水，感觉双臂用力向下压，然后把水向身后推。再回到起始动作的时候，手掌在水中完成翻转，掌心向上。连续做5~8个动作。

同样是一组手臂立体塑形的动作，不过弓步站立平衡感好多了，而且更方便于手臂用力。

手臂胸前划水

双腿略微分开站在水中，保持收腹挺胸的姿态。肘部弯曲，双手在胸前握拳靠拢，拳心指向美人骨，随着节奏手臂向下划水，在水中肘部伸展，小臂外翻，双手向身体两侧打开，掌心向外。根据体力的差别，可连续做5~8个动作。

在小臂翻转的动作中，水的阻力帮助实现了对手臂肱二头肌、三头肌、肱桡肌以及手臂内侧赘肉的塑形，动作结束会觉得手臂非常酸困。

背后莲花式

双腿并拢，双手在身体后侧合拢，掌心相对，根据个人能力手掌慢慢向上移动，颈部往后弯曲，后脑勺向指尖靠拢。这个动作在水中做难度相对小一些，对于颈椎活动少的办公室一族很有帮助。但是要注意柔韧性的差别，千万不要强求动作幅度。做5个这样的动作。

舞蹈式后抬腿

这个动作来源于中国民族舞中手绢舞的一个扭摆动作，舞蹈中腿部连续移步，但在水中有氧运动中，只需要左右腿交替向后侧方向抬起，同时膝部弯曲，小腿略微向外打开。这个动作要求在腿部向后的同时，不要让身体左右弯曲，否则身体很容易失去平衡，也起不到对臀部塑形的作用。左右交替连续做10个动作。

腿部前后划水

单独看腿部的动作，起始动作时，左腿微屈，右腿向前伸展，足尖向下，然后在左腿慢慢伸直的同时右腿向后划水，保持伸展，一直到向后的极限。这个动作配合手臂前后划水效果更好，要注意腿部向后的时候髋部不要倾斜或者扭摆，不仅有助于锻炼腿部力量，而且对于臀部塑形效果很明显。连续做5~8个动作。

蛙泳式划水

与蛙泳中手臂动作一样，双手在身体前方伸展打开，然后手掌外翻，向身体两侧划水，感觉把水向身体后侧方向推。这个动作有助于减少手臂内侧的赘肉。连续做8~10个。

一派湖言

在水中运动的好处的确很多，没有亲身体会，只不过是“隔靴搔痒”，尝不到“甜头”。江湖上流传一组水中健身关键数据和关键词，也经过了运动医学专家的研究证实，因此绝对不算是胡言了——

“0”压力

水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动轻松自如，关节压力几乎为零，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

800倍

人在水中活动的阻力是在空气中运动的800倍。如果动作及速度一样，在水中与陆地相比至少要多用6倍以上的力量。

28倍

水的散热性远大于空气，是空气的28倍多，这可能也是在水中比较凉快的原因之一。

养皮肤

水中运动出汗较少，减少了汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时水流的摩擦对皮肤表层具有特殊的按摩作用，能有效减缓肌肤的松弛和老化。

塑形

通过合理的动作设计把多余的脂肪赶走，以有氧运动的方式耗能。建议热身运动一定要做充分，让体温升高之后，再增加动作难度，逐步分解脂肪，塑造更理想的体形。